Ieder jaar in mei staan de schoolexamens weer voor de deur. In deze maand en de maand daarvoor zien we daardoor meerdere examenkandidaten die last hebben van lichamelijke klachten door examenstress. Dit kan zich uiten in pijn in de rug, pijn tussen de schouderbladen, nekpijn, maar ook hoofdpijn en duizeligheid. Met deze tips/survival guide, zorg je voor een verbeterde voorbereiding en betere examen periode.
1.Vocht; Ons lichaam bestaat voor ongeveer 80% uit vocht, zorg daarom voor voldoende vocht inname. Zet tijdens het leren een kan/glas water klaar zodat je regelmatig een slok water kunt nemen. Neem tijdens de examens een flesje water mee. (als dit mag) Drankjes met suiker en/of cafeïne tellen niet mee, deze geven een korte piek in energie, later gevolgd door een enorme dip. ‘s Avonds dragen deze drankjes bij aan een minder goed slaappatroon.
2. Voeding; Eet zeker 3 maaltijden per dag, sla vooral het ontbijt niet over, zeker niet op de dag van je examen. Hersenen van mensen die niet hebben ontbeten
functioneren aantoonbaar minder. Let op met grote maaltijden tussen de middag, deze zorgen voor een dip later in de middag, wat niet handig is als je dan een examen moet maken. Dit is niet de periode om met een dieet bezig te zijn.
3. Werkplek; zorg voor een goede werkplek. Let op een goede zithouding, leer daarom aan een tafel of bureau, niet liggend op bed of hangend op de bank, dit zet onnodig veel druk op je nek/schouders en rug. Zorg voor voldoende licht zodat je niet hoeft te turen. Staat je beeldscherm op de goede hoogte? Overweeg om een leesplank te gebruiken zodat je boeken schuin staan en je hoofd minder voorover gebogen zit, wat de druk op je nek enorm doet toe nemen.
4. Leeromgeving; zorg er voor dat je tijdens het leren niet gestoord wordt door andere zaken. Vooral een telefoon (social media) en e-mails blijken super stoorzenders. Na het bekijken van een berichtje hebben je hersenen 15 minuten nodig om weer volledig geconcentreerd te zijn op hetgeen je mee bezig was. Tip: Mobiel niet in de kamer waar je studeert.
5. Planning; Plan wanneer je met welk vak wil beginnen, maar maak ook een studie schema per dag/dagdeel. Denk hierbij ook aan een eindtijd, het is niet zo dat langer doorgaan altijd effectief is. Schrijf je planning op als een to-do lijstje, met tijden erbij. Dit bevordert de focus.
6. Pauzes; Plan regelmatig korte pauzes, deze zijn van even groot belang als de inspanning. Een zeer goed schema is 50 min geconcentreerd werken en dan 10 minuten ontspannen. Denk hierbij aan even een kopje thee, muziek, maar ook kort bewegen. Check nu je social media!
7. Beweging; Beweging activeert/stimuleert het brein, onder andere door een betere doorbloeding. Het is bekent dat studenten die de trap nemen meer onthouden van de les dan de studenten die met de lift gaan. Tip: Fiets/wandel naar school om je examen te maken.
8. Sporten; blijf ook in de periode voor de examens en tijdens de examens je normale sport beoefenen. Dit helpt zowel om de stijvere spieren/gewrichten na een studiedag weer in beweging te krijgen, maar helpt ook met ontspanning na een inspannende/stress volle dag.
9. Slapen: Slaap is vaak een van de eerste factoren die minder worden in deze periode. Dit kan zowel door later te gaan slapen, maar ook door meer stress. Slaap is een zeer belangrijke factor bij het leren, want een uitgerust brein leert en functioneert beter tijdens de examens. Naast een eindtijd om te stoppen met ’s avonds studeren, is het advies om (minstens) 30 minuten voor het naar bed gaan geen beeldscherm meer te gebruiken. Dit activeert namelijk de hersenen.
10. Ontspanningsoefeningen; Enkele malen per dag en vooral aan het einde van de dag voor het slapen kunnen enkele yoga-, of ademhalingsoefeningen goed helpen om te ontspannen. Begin met 4-5sec lang in te ademen door de neus en daarna in 4-5sec uit te ademen door de neus. Een 2e oefening is om tijdens de inademing een spiergroep aan te spannen en met uitademen weer te ontspannen. Bij iedere ademhaling een volgende groep totdat je het hele lichaam hebt gehad.
In samenvatting: Met kleine aanpassingen in uw ritme/routine en (leer)omgeving, kun je veel klachten voorkomen en de examens met een zo goed mogelijk gevoel tegemoet zien. Heeft u vragen of indien u klachten heeft/houdt neem dan contact op met de praktijk.
